Проблема питания была и остается для спортсменов и их тренеров очень важной. Об этом говорят и многочисленные письма, в которых легкоатлеты просят дать на страницах журнала рекомендации по правильному питанию. С первой статьей из серии материалов на интересующую многих тему мы и знакомим наших читателей.
Человеческий организм состоит из многообразия органических молекул в сочетании с химическими элементами неорганической природы. В основном это вода, белки, жиры, углеводы, витамины, соли и ряд других биологически активных веществ. Относительное постоянство нашей внутренней среды поддерживается непрерывным обменом перечисленных выше веществ. Скорость их обмена зависит от многих внутренних и внешних условий: пола, возраста, профессиональной деятельности, уровня здоровья, климата (географическая зона), диетических привычек и т. д. Пища - фактор внешнего воздействия, который превращается во внутренний путем трансформации в энергию и в структурные элементы нашего тела. При выраженном сдвиге в обмене веществ изменяется и потребность организма в неорганических и органических веществах из окружающей среды, совокупность которых и называется пищей. Сам процесс поступления в организм и усвоение пищи определяется как питание.
Пища, поставляющая нам материал для покрытия энергетических и пластических затрат, должна в определенных пределах быть сбалансированной, т. е. соответствовать потребностям организма в незаменимых факторах внешней среды. При этом питание, как процесс, должно быть рациональным, с учетом временных, .количественных и качественных условий. Таковы основные требования современной концепции сбалансированного и рационального питания.
Наиболее сложный и важный принцип этой концепции - сбалансированность рациона (диеты, меню) по незаменимым факторам пищи: белков, жиров, углеводов, минеральных элементов, витаминов и воды. В таблицах 1 и 2 указаны нормы по этим веществам для взрослого здорового человека и для легкоатлетов разных специализаций. Приведенные значения - ориентировочные, валовые и средние на весь год тренировок и соревнований. А в последующих статьях мы уточним потребность и незаменимых факторах пищи зависимости от конкретных тренировочных нагрузок, условий соревнований, состояния спортсмена и тех биохимических и физиологических изменений, которые происходят в организме в это время.
Принцип сбалансированности пищи распространяется не только на отношения между, белками, жирами и углеводами, но и требует определенных пропорций между составными частями, мономерами этих сложных соединений.
Для того чтобы обеспечить высокую усвояемость, пищевую ценность, утилизацию и эффективность белковой части диеты, необходимо иметь не менее 50 % белка животного происхождения, остальные - растительного. Для спортсменов - это минимальное значение, его можно и нужно увеличивать до 70-80 %. Наиболее оптимальное соотношение аминокислот, в первую очередь незаменимых, достигается потреблением белковых продуктов животного и растительного происхождения: мяса, рыбы, молока и их продуктов, птицы, яиц, хлеба, крупы.
Оптимальное отношение между жирами животного и растительного происхождения принято равным 7:3. Если использовать свежее растительное масло, не подвергнутое термической обработке, то такое отношение гарантирует поступление в организм многих биологически ценных жиров: полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды и т. д. Следует напомнить, что привычные для нас приемы кулинарии требуют большого количества жиров, гораздо большего, чем это необходимо. И к сожалению, эти жиры после термообработки (жарка, длительное кипячение) становятся менее ценными для организма.
Что касается углеводов, то для них существуют также определенные требования и отношения. В составе пищевых продуктов их можно разделить на две группы: сложные и простые. Для нас сложные - это крахмал в составе хлеба, круп, картофеля и т. д., а простые - сладкие на вкус углеводы: сахар - песок, рафинад, глюкоза сами по себе или в составе продуктов питания. Оптимальное отношение между ними должно быть 3:2. Если в рационе широко представлены продукты, содержащие белок, хлеб, крупы, разнообразные свежие овощи и фрукты, то можно быть уверенным, что диета правильно сбалансирована и по минеральным веществам и по витаминам.
Особое внимание надо обратить на овощи, травы, фрукты и ягоды. Для того чтобы обеспечить нормативные потребности по большинству витаминов и минеральных веществ для здорового молодого человека (70 кг, суточные энерготраты 2800-3000 ккал), нужно в течение года: картофеля - 110 кг, овощей - 117 кг, бахчевых (арбузы, дыни, тыквы) - 24 кг и фруктов - 82 кг. Рекомендуется, чтобы из общего потребления овощей капуста составляла 25 %, томаты - 15, морковь - 16, огурцы - 10, свекла и лук - по 6 %. Остальные 28 % должны составлять такие цельные овощи, как баклажаны, кабачки, шпинат, щавель, салат, редис, редька, репа, брюква и др. Из фруктов на долю яблок должно приходиться около 35 %, винограда - 8, цитрусовых - 10, вишни, слив, груш, малины, земляники, смородины - по 4-5 %, остальное количество - крыжовник, абрикосы, персики, дикорастущие ягоды и т. д.
Несложно рассчитать, что для легкоатлета, который тратит за день, например, 4000- 4500 ккал, необходимо в 1,3- 1,5 раза больше этих ценных продуктов.
Таковы нормы и представления о правильном питании. Однако в практике встречаются и широко распространены типичные ошибки.
Первая, самая "популярная" - избыточная калорийность пищи. Нарушается главный принцип сбалансированного питания - равновесие между расходом и потреблением энергии. Мы потребляем больше, чем необходимо, жиров животного происхождения и углеводов в виде сладких продуктов, выпечки и кондитерских изделий. Теоретически человек может поддерживать безопасное равновесие энергии в организме при потреблении 1700- 3800 ккал в сутки, например, за счет избыточной теплопродукции. Однако постоянное превышение потребления очень скоро приводит к отложению жира.
Второй серьезный недостаток - это дефицит в рационе овощей и фруктов, съедобных кореньев, трав'. Было бы гораздо полезнее ходить в гости с фруктами, угощать друзей овощными салатами с растительными маслами, устраивать конкурсы на лучшее блюдо из овощей и фруктов. Может это и нетрадиционно, но вполне современно. Недостаток растительных продуктов приводит к дефициту в организме витаминов, солей калия, магния, железа, микроэлементов и многих биологически активных веществ. Именно в поисках последних мы обращаемся к лекарственным препаратам, которые зачастую, представляют собой концентрированную экстрагированную фракцию из когда-то употреблявшихся в пищу, а сегодня малодоступных растений, полезных для нашего организма. При дефиците в рационе растительной пищи легче развиваются ожирение и связанные с ним болезни (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и гипертония), различные анемии, простудные и вирусные заболевания.
Помимо недостатков в качественном составе пищи существуют ошибки и в самом процессе питания. Это недостаточная кратность и нерегулярность приемов пищи. Низкая кратность питания (два-три раза) даже при достаточной энергетической стоимости рациона неблагоприятно влияет на обмен белков, жиров, углеводов. А оптимальная кратность питания (4-5 раз) позволяет создать выгодные для нашего организма условия протекания всех процессов обмена веществ и позволяет легче адаптироваться к любому виду стрессовых воздействий.
Нерегулярность подразумевает несоблюдение постоянства времени приема пищи и отсутствие вероятной необходимости совмещать активность двигательную и "активность" пищевую. О чем здесь речь? Многие внутренние процессы нашего организма, в том числе и обмен веществ, подвержены определенным суточным ритмам, I колебаниям, проявляющимся в снижении или повышении активности тех или иных ферментов, в том числе и ферментов пищеварения, в изменении содержания энергетического (глюкоза, жиры) и пластического (аминокислоты) материала, в действии биологически активны" веществ (гормонов, например). "Водителем" таких ритмов является прежде всего смена дня и ночи, активная физическая деятельность, нервно-эмоциональное напряжение.
Особенно важно соблюдать общий режим тренировок и питания при занятиях спортом. Прежде всего,это диктуется характером тренировочного процесса, который должен быть программируемым, прогнозируемым и управляемым и чего нельзя обеспечить при отсутствии режима во времени, регулярности и регламента. Наверное, каждый тренер знает, как удобно проводить тренировки в условиях учебного сбора, и каждый тренер знаком с проблемами неуправляемого спортсмена в домашних условиях, когда трудно быть уверенным в соблюдении им режима и рациона питания. Здесь уместно напомнить, что питание - это мощное средство восстановления физиологических, биохимических и других показателей работоспособности и его воздействие должно быть регламентировано.
Только устранение перечисленных типичных ошибок питания позволит успешно заниматься спортом.
